交代勤務の場合は睡眠時間を確保することが難しいと思われます。しかし、上手に休んで睡眠時間を確保することが大切です。

寝る前にできる工夫は下記の通りです。

睡眠時間は個人によって異なります。お昼間の充足感が快適な睡眠のバロメーターになります。

不眠症の原因には、体内時計の乱れがあります。体内時計は夜間になると全身を休息状態にして脳の働きを休めて睡眠へと導きます。自然な眠りをするために、体内時計は重要な役割を担っています。体内時計の乱れを整えるためには生活習慣を見直すことが重要です。

生活習慣を見直すためのポイントについて

一度、体内時計が乱れたら整えるには時間がかかります。生活習慣を見直してもすぐに眠れない場合もあります。気になることがありましたらお気軽にご相談ください。

薬を服用せずに、不眠を治療する場合は、カウンセリングなどを通して不眠の原因になる好ましくない睡眠習慣を見つけ出し、好ましくない行動を見直していきます。多様な生き方・ダイバーシティが重要視される時代ですが、不眠一つとっても人によっては、こうした不眠の原因となってしまう生活習慣があり、ここを無意識的に実践してしまっている可能性もあります。これらを一つ一つ見直していくことが重要と考えられます。

また、お薬についても依存性や習慣性が目立ちにくく、安全性が高いお薬も開発されてきています。気になることがありましたらお気軽にご相談ください。

症状が軽度の場合は、寝る前の飲酒を控えたり、夕方以降にコーヒーや紅茶、緑茶等のカフェインを多く含んだものを飲まないようにしましょう。また、シャワー等の刺激によって症状を軽くさせたり、生活習慣を見直しましょう。症状が重度の場合は、鉄を多く含んだ食べ物を取り入れたり、鉄剤を服用しましょう。

また、お薬による治療として、脳のドーパミンの伝達機能の問題が関与していることから、ここの改善を図るお薬を少量ずつ試すことができます。
これらでの改善が不十分な場合は、神経に直接作用して症状を緩和させる非ドーパミン系薬剤も併せて使用する場合もあります。

下記をご参照ください。

１．下記の症状のうち1つでも当てはまる。

２．上記の項目且つ、下記の日常生活の支障が1つでも当てはまる。

上記のような状態が週3日以上、且つ3ヶ月以上継続している場合は一度受診されることを推奨しています。

睡眠不足を補おうため、休日に寝だめする方も多いと思います。一時的に疲れがなくなったように感じるかもしれませんが、寝だめは逆に良くない状態を招くことになります。休日に寝だめをすると平日と比較して遅くまで寝てしまいます。

平日に保たれていた覚醒リズムと睡眠と体内時計のバランスが乱れてしまいます。そして、休日が終わるとまた早く起床することになるため、体に負担がかかります。

休日の寝だめは、週末ごとに体に時差ボケのような状態をつくっていることになります。そのため、休日の寝だめは避けて平日の睡眠時間を確保していきましょう。

不眠症の薬は服用開始すると、長期的に服用しなければならないものだと思われる方も多いかと思います。しかし、そのようなことはありません。症状によっては改善しにくい場合もありますが、医師の指示通り正しく服用すれば症状の改善がみられます。

特に、近年ではお薬への依存が形成されにくいとタイプの薬剤もあります。当初はお薬による治療効果を優先し、症状が改善してきたところでお薬を切り替えながら、薬の服用をやめることもできます。薬に関して不安なことがありましたら、お気軽にご質問ください。

不眠は眠れないという夜の苦痛だけではありません。日中の眠気やだるさ、集中の低下等の心身に様々な影響がみられるようになります。また、不眠症が続くことによってうつ病になるリスクが高まります。不眠症は高血圧や糖尿病等の生活習慣病が関係しているといわれています。最近、よく眠れないと感じる場合は速やかに医療機関を受診しましょう。

不眠の原因は様々です。その1つとして覚醒と睡眠のバランスの乱れといわれています。睡眠習慣やストレス、睡眠リズムの乱れ等によって眠りたいときに体を覚醒させる機能が睡眠を誘う機能よりも上回る場合に不眠がみられます。

今までに使用されてきたベンゾジアゼピン系と呼ばれる、GABA受容体作動薬に加えて、オレキシン受容体拮抗薬やメラトニン受容体作動薬と呼ばれる新しいタイプの治療薬も出てきています。GABA受容体作動薬は古くから開発・発表がされてきたためにその種類は多数あります。有効性が高いものが現在も発売が継続されています。中には、即効性が高く依存性が形成されやすいお薬や、即効性はやや劣るものの依存性が形成されにくいお薬な度があるほか、抗不安作用や軽い気分の落ち込みを改善させてくれるお薬などもあります。新しいタイプの治療薬はこうした不安や気分への作用は期待しにくいですが、依存性が形成されにくいとされます。また、新しい治療薬の効果は、やや個人差が大きい印象があります。このように、患者さんの状況に合わせられるよう薬物治療の選択肢が広がってきています。症状に合った薬を服用しましょう。

不眠の症状には4つのタイプがあります。それぞれのタイプによって対処法や治療法が異なります。そのため、ご本人の不眠の症状を知っておくことが大切です。

薬によっては下記のような問題がみられる場合があります。注意しましょう。

上記のような状況を避けるためにも、お薬は症状とともに安全に継続できるかどうかを鑑みて選択していきます。また、これらが出現して見られた場合は、お薬を中止に向けた減量調整・あるいは変更を積極的に進める必要があります。

こうした事態を避けるためにも、症状が改善したら安易に長期的に薬を服用しないで、治療の終了に向けて、医師とも相談をしていくようにしましょう。

生活習慣の見直しをすることから始めていきます。また、睡眠状況などを鑑みて必要に応じて薬物治療を行っていきます。症状が改善され次第、減薬や断薬という流れになります。症状によってはしばらくの間治療を続ける必要がありますが、状況が改善したのちにゆっくり薬を止めていく、止めやすいお薬や、飲み方を変えていくことは重要と考えられます。わからない点などがあれば、医師と相談をしてみましょう。

睡眠薬を服用すると依存するのではないかと不安になる方もいらっしゃいます。不眠症は慢性疾患です。そのため、一定の期間は薬の服用が必要な場合があります。

しかし、現在使用されている睡眠薬の多くは、長期的に服用しても強い依存症はないといわれています。眠れるようになったら少しずつ減薬したり、薬の服用をやめるようにする等、医師と相談しながら治療法を決められていくケースが多いです。

ただし、症状が良くなったからといって自己判断で突然薬を減らしたり、やめたりすると症状が悪くなる場合があります。薬の調整を考えられる際は必ず医師に相談しましょう。

必要な睡眠時間は、成長や加齢に伴って変化するといわれています。小学生は9〜10時間、20歳頃までは7～7.5時間です。10代は個人によって異なります。7時間で十分な中学生がいる一方、8時間以上の睡眠確保が必要な大学生もいます。

成人してからは、必要な睡眠時間はほとんど変化しないで安定します。60歳を過ぎると必要な睡眠時間は短くなります。そして、70歳を過ぎると6時間よりも短くなります。トイレ等によって中途覚醒が増加するため、そのことを考慮すれば高齢者は約7時間寝ることができれば特に問題ありません。

平成28年に総務省の社会生活基本調査では、眠るために布団に入っている長さは15～19歳は7.3時間と明らかに睡眠不足の状態でした。一方、60歳以降はどんどん長くなって70～74歳の男性は8時間、女性は7.6時間と明らかに長過ぎる結果でした。

一方で、俗にショートスリーパーと呼ばれる、あまり睡眠時間を取らないでも支障なく活動できる方も稀ながらいらっしゃいます。総括して考えると、日中に無理せずに活動できれば、十分な睡眠確保ができていると考えましょう。あまり睡眠時間にこだわり過ぎないようにしましょう。

アルコールには眠りを誘う作用があります。そのため、就寝前の飲酒は眠りやすくするための手助けになります。しかし、夜間に効果がなくなってしまって、睡眠の後半で目覚めやすくなります。

また、アルコールは睡眠の質を悪くさせます。浅い眠りになったり、夜間に何回も目が覚めたりします。トイレが近くなって目が覚める場合もあります。就寝前の飲酒が継続すると、体がアルコールに慣れてしまって量を増やさないと寝れなくなります。アルコール依存症になる恐れもありますので、適量の飲酒を睡眠に影響のない時間に摂取する程度に留めましょう。

慢性的な睡眠不足や不眠は、高血圧や糖尿病等の生活習慣病を起こす可能性が高くなるといわれています。多くの研究から不眠と生活習慣病は関係していて、相互に影響があるといわれています。入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒等の不眠症状のある方では、不眠症状のない方と比較して糖尿病を発症するリスクが約2～3倍高いとされています。

さらに、高血圧になる恐れが約2倍高くなることが分かっています。不眠の改善は生活習慣病の予防や治療にもつながるため重要になります。

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠関連呼吸障害の1つです。睡眠時無呼吸症候群には、閉塞型、中枢型、混合型があります。最も多くみられるのは閉塞型です。閉塞型は、喉や舌の筋肉が眠っている際に弛緩して気道が閉塞、または狭窄することによって生じます。

中途覚醒による睡眠不足や強いいびき、無呼吸の際には強い換気努力が現れます。中枢型では、眠っている際に呼吸中枢からの呼吸指令の途絶がみられます。閉塞型と中枢型の両方がみられる混合型もあります。発症に関わる最も多い基礎疾患は肥満です。

また、アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎による鼻閉や小顎骨の発育障害、加齢もあります。睡眠障害による二次障害では、お昼間の眠気や疲労感、集中力の低下によって日常生活に支障が出ます。

また、吸気努力によって睡眠中の陥没呼吸や胸部の変形がみられる場合もあります。心血管に負担がかかるため、不整脈や高血圧等の循環器系疾患を引き起こしたり悪化させたりします。

下記の点に注意するようにしましょう。

脳の松果体から分泌されるホルモンのことです。目に光が当たっている時は分泌される量が少ないです。そして、光が少なくなると分泌される量が増加します。分泌される量が増加することによって眠りを誘います。体内時計を整える役割を担っているといわれています。

就寝前に睡眠薬を服用して、起床時から眠気やめまい、ふらつき、頭重感等がみられる場合があります。眠気やふらつきについては、薬の量を減らすか、より短い時間で作用するものに変更するか検討します。こうした副作用がみられた際はもちろん、眠気が強い状態での自動車等の機械の操作はしないようにしましょう。これらは薬剤の添付文書にも記載されていますので、お薬の変更を検討する必要があると考えられます。

また、ふらつきが目立つというのは、睡眠薬が持つの筋弛緩作用がよくない影響を発揮していると考えられます。この作用は、不眠・不安の影響で緊張が強い方も多くいらっしゃるため、ここにはよい影響となります。しかし、ふらつきは、これが逆に支障となっている場合が考えられるので、この作用が少ないお薬に変更します。

アルコールとベンゾジアゼピン系睡眠薬を併せて飲まないようにしましょう。翌日の眠気やふらつき、呼吸抑制、記憶障害等が起こるといわれています。アルコールの分解とベンゾジアゼピン系睡眠薬の分解が肝臓で同じ酵素によって行われるため、それを奪い合うように反応をするために起こります。そのため、一緒に飲んでしまうと、それぞれの分解が遅くなって両方の作用が強くなります。

特にこれによってお酒はずっと気持ち悪くふらふらになるような悪酔いをし、その後もふらつきや翌朝になっても眠くて仕方なかったなどの話を時に耳にします。こうした場合は筆者は患者さんに厳重注意をし、絶対に行わないようお伝えしています。こうしたお酒と睡眠薬の併用から呼吸が止まって身体的に極めて危険な状態になったという医学的な報告も上がっています。繰り返しになりますが、アルコールと併せて薬を服用することは避けましょう。

また、睡眠薬の代わりにアルコールを摂る方もいらっしゃいますが好ましい行動とはいえません。アルコールは、睡眠の前半ではリラックスさせる作用があります。しかし、睡眠の後半では覚醒作用があるため、結果的にみれば睡眠の質が悪くなります。長期的なアルコール摂取は、睡眠の質が低下したまま固定されてしまいますので、気をつけましょう。